Működnek a jégfürdők?

Működnek a jégfürdők?

Az alábbiakban egy kivonat Jó indulás: Mit tanulhat a sportoló mindannyiunkban a gyógyulás furcsa tudományából írta Christie Aschwanden.

A fotón LeBron James olyan pillantást kölcsönöz, amely keresztezi a fintort és a vicsorgást. Az akkor a Los Angeles Lakersben játszó szupersztár támadó derékig elmerül egy jégkockákkal teli fürdőkádban, és erőteljes vállai kidudorodnak, ahogy karjait és kezét felemeli a fagyos vízből. „Az edzőtábor nem szép dolog! #MyFaceTellItAll #ThisTubColdAsYouKnowWhat #StriveForGreatness” – áll a kép feliratában, amelyet James megosztott közel 30 millió Instagram-követőjével. Az üzenet egyértelmű volt: James nem csak keményen edzett; ő is nehezen lábadozott.



Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagramon

Az edzőtábor nem valami szép! #MyFaceTellItAll #ThisTubColdAsYouKnowWhat

által megosztott bejegyzés LeBron James (@kingjames) 2013. október 2-án, 20:44-kor PDT

Az olyan edzőtáborok, mint amelyen LeBron abban az évben részt vett, teljesen kimerültségbe késztethetik a sportolókat. Ez a tervezés – az intenzív, napi többszöri edzések blokkjainak célja, hogy a sportolókat a „szuperkompenzáció” állapotába kényszerítsék, ahol a test úgy alkalmazkodik a stresszhez, hogy megerősíti erőforrásait, hogy gyorsabb, fittebb és erősebb legyen.

A szuperkompenzációhoz vezető út fájdalommal van kikövezve, és a jegesedés a sérelmek kezelésének népszerű (ha ellentmondásos) módja. Bár eleinte fájdalmas, a jegesedés végül elzsibbad az érintett területeken, és az emberek esküsznek, hogy csökkenti a fájdalmat. Ez a gyakorlat több generáció óta létezik, de a jegesedés akkoriban honosodott meg igazán a sportolók köreiben, amikor Gabe Mirkin orvos az ismerős RICE (pihenés, jég, tömörítés, magasság) kifejezésről írt 1978-ban megjelent The Sports Medicine Book című kötetében. . Mirkin nem találta ki a betűszót vagy a cselekvések sorrendjét, amelyekről már 1906-ban szó volt az orvosi folyóiratokban, de segített népszerűsíteni a sportorvosi közösségen belül. Mirkin huszonöt éven keresztül vezetett egy, az egészségről és a fitneszről szóló szindikált behívásos rádióműsort, amelyben gyakran emlegette a RICE-t.

Vásárolja meg a könyvet

Jó indulás: mit tanulhat a sportoló mindannyiunkban a gyógyulás furcsa tudományából

megvesz

A RICE a szervezet gyógyulásának felgyorsítását szolgálja a vér és a gyulladásos sejtek elzárásával a sérült szövetektől, így a rándulások és húzódások, valamint az erőkifejtéstől fájó izmok standard kezelésévé vált. Az elmúlt négy évtizedben, amióta Mirkin először népszerűsítette a RICE-t a sportsérülések miatt, a jegesedés általános tanácsokká vált az ízületi kificamodástól, a vállfájástól és más ortopédiai fájdalmaktól vagy sérülésektől szenvedők számára. Ki nem gördítette meg a bokáját, és nem mondták neki, hogy tegyen rá jégcsomagot? Napjainkra a jégakkuk ugyanolyan elterjedtek, mint az aszpirin – minden atlétikai edzőteremben megtalálhatók, és országszerte a drogériákban árusítják.

A hidegfürdők és a jégkádak a sport egyik legnépszerűbb gyógyulási segédeszközévé is váltak. Szinte minden középiskola, főiskola és profi edző szobájában van legalább egy jégkád, és az elmúlt tíz-tizenöt évben ezek minden sportágban elengedhetetlen edzés utáni rituálévá váltak a sportolók számára. Az egyik vonzerő az, hogy a cukormáz olcsó és egyszerű. Néhány zsák jéggel és egy fürdőkáddal vagy akár egy szemeteskukával bármelyik sportoló pillanatok alatt elkészíthet egy kis költségvetésű jégfürdőt.

A jegesedés szerelmesei szinte minden sportágban megtalálhatók. A maratoni világrekorder, Paula Radcliffe segített népszerűsíteni a hidegkezeléseket a futók körében azáltal, hogy sikerei egy részét a szokásává vált jeges fürdőknek tulajdonította. Kelly Slater szörfös is rajongó. Egy Instagram-fotón egy jeges vízzel teli fémkádban ülve jelent meg, karjai mereven lebegnek a víz felett, mintha a kiugrás szélén állna, ajkai pedig sikító kifejezésre húzódtak, ajj! Az NFL edzőtáborai során jellemző, hogy egész csapatnyi játékos reszket a jégkádakban. 2016 nyarán az ESPN egyik riportere megpróbált egy magával ragadó újságírást úgy, hogy interjút készített a Washington Redskins védőfalemberével, Chris Bakerrel, miközben ők ketten a szomszédos műanyag jeges vizes kádakban ültek. Egy közelmúltbeli nyári edzésen pedig tíz Newcastle United futballistát fényképeztek egyetlen felfújható, jeges vízzel teli gyerekmedencében. Még a rocksztárok is használnak jeges fürdőt. Madonna a Rolling Stone magazinnak elmondta, hogy fellépései után, amelyekben általában több órányi tánc is szerepel, gyakran magas sarkú cipőben, szívesen vesz egy tízperces jeges fürdőt, hogy felépüljön. „Igazán fájdalmas, amikor belépsz, de utána olyan jó érzés” – mondta.

A diadal érzése kiérdemelt – a jeges fürdő fáj. Nem lehet belenyugodni egy-egy lábujjba, mert az ilyen hidegre a természetes reakció a visszarúgás. Ehelyett bele kell merülnie, és el kell merülnie, mielőtt meggondolhatja magát. Az első néhány másodpercben a tested impulzusaival küzdesz, hogy kijuss a pokolból. Utána már csak állandó gyötrelemben pácolod. A lábujjak lüktetnek és szúrnak. Fáj a láb. A nagy izmok, mint például a vádli és a négykézláb, bizseregnek és égnek, és ha nemi szervei a jeges vízbe merülnek, megpróbálhatnak visszarohanni a lágyékcsatornán. „Egy jeges fürdőben lévő embernek soha nem lesz erekciója” – mondta egy szakértő, aki megígérte velem, hogy nem nevezem meg.

Mindez a gyötrelem egy olyan sportkultúrába táplálkozik, amely bálványozza a morcot, és azt feltételezi, hogy a fájdalom egyenlő a nyereséggel. Az a tény, hogy a jegesedés olyan kínzó érzés, szinte biztosan növeli a technika esetleges hatékonyságát. A tudósok ezt aktív placebo-hatásnak nevezik – természetes hajlamunk arra, hogy elhiggye, ha egy kezelés fájdalmas, akkor nagyon hatékonynak kell lennie. Ha fáj, akkor feltételezi, hogy működik, és ez befolyásolhatja annak értékelését, hogy mennyire segített.

A regenerálódó jeges fürdők és hidegkádak indoklása valahogy így hangzik: a hideg stimulálja a szimpatikus idegrostokat, amelyek úgy reagálnak, hogy jelzik a területen lévő erek összehúzódását, és vért küldenek vissza a magba, hogy megvédjék létfontosságú szerveit. Ez a végtagoktól távolodó vér csökkenti a véráramlást a jegesedő területeken, és lelassítja az anyagcsere-folyamatokat ezeken a területeken, beleértve a gyulladásos választ is, és ezáltal csökkenti a duzzanatot, amely egyébként előfordulhatna. A víz nyomása némi nyomást is gyakorolhat az izmokra és az erekre, ami szintén lassíthatja a duzzanatot és a gyulladást. Végül a jegesedés enyhíti a fájdalmat azáltal, hogy legalább átmenetileg elzsibbad a fájó területeket.

Az, hogy a jegesedés elnyomja a gyulladást, eredetileg eladási pont volt. De az elmúlt években Mirkin, a RICE módszer népszerűsítője ezt hibaként, nem pedig funkcióként gondolta. Teljes fordulatban most elítéli azokat a jegesedési módszereket, amelyekért egykoron harcolt. Nem kérdés, hogy a jegesedés csökkentheti a fájdalmat, legalábbis átmenetileg, mondta nekem, de ennek ára van. 'Minden, ami csökkenti az immunválaszt, késlelteti az izomgyógyulást is' - mondja Mirkin. „Az üzenet az, hogy a gyulladás citokinjeit a jegesedés blokkolja – ezt több tanulmány is kimutatta.” Most úgy gondolja, hogy a gyógyulás és gyógyulás előmozdítása helyett a jegesedés valóban ronthatja azt, és szíve megváltozott, és nagyrészt egy ember miatt következett be.

Gary Reinl hideg harcos. Reinl enyhe férfi, akinek hosszú, őszülő haja gyakran baseballsapkával van felszerelve, és olyan fitt, lebarnult kinézetű, mint egy veterán maratonista. A Las Vegas-i személyi edző és vállalkozó az elmúlt negyven évet az egészség- és fitnesziparban töltötte. Ez idő alatt rehabilitációs programokat hozott létre sérült dolgozók számára, és kidolgozott egy erőfejlesztő protokollt, amelyet országszerte használnak idősek lakóhelyiségeiben. 2016 nyarán elismerő oklevelet kapott a Fehér Ház Medical Unit támogatásában elért kiemelkedő teljesítményéért, valamint profi golfozók, teniszezők, CrossFitters, valamint NFL, MLB, NBA és NHL csapatok számára nyújtott tanácsot. Könyveket írt a terhesség utáni fitneszről és a zsírégetésről, de legutóbbi címe, Jeges! , egy saját kiadású opusz a jegesedési sportsérülések és a fáradt izmok hiábavalóságáról – mert ez vált a rögeszméjévé.

Reinl nem orvos, nem tudós vagy edző. „Én csak egy riporter vagyok, aki segíteni próbál az embereknek” – mondja. 1971 nyarán indult útja a jeges szkeptikussá válás felé. A középiskola utolsó évének megkezdése előtt állt, és küldetése volt: megdönteni iskolája felhúzási rekordját. A sikerhez negyvenkét húzódzkodást kell teljesítenie holt lógásból. Némi titkos gyakorlat után egyszerre huszonnyolcat is meg tudott csinálni, és így abban bízva, hogy ha folytatja a gyakorlatot, az év végére megdönti a rekordot, bejelentette néhány barátjának, hogy folytatni kívánja rekord. Időközben híre ment tervének, és egy rivális bejelentette, hogy már negyven felhúzásra képes, és megpróbálkozik a rekorddal is. „Összetörtem” – írta Reinl Jeges! A másik srácot keményebbnek és izmosabbnak tartotta magánál, ezért feladta a célját. Később ugyanebben az évben a két fiú a Marine Physical Fitness Team csapatában próbálkozott. Az egyik esemény egy felhúzási teszt volt, és Reinl végignézte, ahogy ellenfele tizenöt felhúzásért küzd. „Borzult a gyomrom” – mondja Reinl. A rivális dicsekedésébe vetett vak hite összetörte álmát.

[További jégtudományt keresel? Biztosítjuk Önt.]

Azt mondja, ez volt az utolsó alkalom, hogy bizonyíték nélkül fogadott el egy állítást. 'Attól a pillanattól kezdve minden tőlem telhetőt megtettem, hogy azonosítsam és elutasítsam a megalapozatlan állításokat' - írta. Azóta Reinl a konvencionális bölcsesség megkérdőjelezésével foglalkozik. Azzal érvelt például, hogy a nők jobban érezhetik magukat a terhesség alatt, ha valamilyen erősítő edzést végeznek, az idősebb felnőttek pedig elhagyhatnák a sétálót és a kerekes széket, ha erősítő edzést végeznének.

Legújabb küldetése egyszerű: meggyőzni az embereket, hogy hagyják abba a jég használatát kificamodott ízületeken és fájó izmokon. Szívesen emlegeti a Minnesota állambeli St. Paulban található megkérdőjelezhető orvosi eszközök múzeumát. „Nem nyugszom, amíg a múzeum egy újabb „megkérdőjelezhető orvostechnikai eszközzel” nem bővül a kurátorok gyűjteményével: a jégcsomaggal! mondja.

Az évek során atlétikai csapatokkal, elit katonai osztagokkal, valamint edzőkkel és edzőkkel dolgozott szerte a világon. „Az emberek túlnyomó többsége, akikkel dolgozom, jeget használ – amíg nem találkoznak velem” – mondja. „Az első kérdés, amit mindenkinek felteszek: miért használsz jeget? Mit próbálsz csinálni? A legtöbben azt mondják: „a gyulladás megelőzésére” – mondja. „Nos, miért akarnád valaha is blokkolni vagy megakadályozni a gyulladást? Gyulladás nélkül nem gyógyulsz meg! Így regenerálódik a szervezeted!” Hangja felerősödik a türelmetlenségtől, ahogy ezt kimondja, és megpróbálja leplezni csalódottságát a hülyeség miatt, amit kiált. „Amikor jegelsz, nem blokkolsz vagy akadályozsz meg semmit. Csak lelassítod a dolgokat, hogy ne gyógyulj meg olyan gyorsan.'

Reinl érvelésének értékeléséhez elengedhetetlen, hogy megértsük, mi történik a szervezetben egy intenzív edzés után. A kemény edzések egyik leggyakoribb (és legfájdalmasabb) utóhatása az izomfájdalom, különösen az a jelenség, amelyet késleltetett kezdetű izomfájdalomnak vagy DOMS-nak neveznek, ami miatt az első Garfield Grumble futóversenyem után elkeseredett voltam. A DOMS agóniája általában az edzés után 24-72 órával éri el maximumát, és akkor a legélesebb, ha úgy edzi az izmait, hogy megfeszülnek, miközben megnyúlnak. Ezek az ellentétes erők megrángatják az izmokat, mikroszkopikus méretű szakadásokat okozva az izomrostokban.

A szervezet úgy reagál erre a sérülésre, hogy egy tisztítócsapatot mozgósít a sérült szövetek eltávolítására és az izmok újjáépítésére. Ez a folyamat megerősíti az izmokat, és erősebbé teszi őket. A helyreállító válasz az is, hogy az izomkárosító gyakorlat ismételt rohama kevesebb DOMS-t produkál, mint az első – mivel az izomzat erősebb és rugalmasabb lett a kezdeti roham hatására.

A tisztítási és javítási folyamat lényegében a gyulladásos folyamat, és Reinl alapvető üzenete a következő: a gyulladás a tested gyógyulási módja, és a jegesedés csak késlelteti ezt a gyógyulási reakciót. És ez igaz, akár egy sérülést, akár egy kemény edzés okozta mikrokárosodást okoz. Ezeket a sértéseket az autópályás közlekedési balesetekhez hasonlónak tekintheti. Ha egy roncs van, azt szeretné, ha a forgalom körülötte haladna, hogy a mentők és az elsősegélynyújtók a lehető leggyorsabban a baleset helyszínére érhessenek. Ugyanez igaz a sérült ízületekre vagy izomfájdalomra is – azt szeretné, ha az immunrendszer azonnal eljutna a probléma helyére, de a jegesedés leállítja a véráramlást és lelassítja az immunrendszer reakcióját – mondja Reinl. Ez olyan, mintha a forgalmat leterítenék az autópályáról, majd lezárnák a rámpát, hogy az orvosok ne tudjanak eljutni a balesethez. Ahelyett, hogy felgyorsítaná a felépülést, ez a megközelítés csak késlelteti a sürgősségi személyzetet munkájuk elvégzésében.

Függetlenül attól, hogy egy sérülést jegesítünk a duzzanat csökkentése érdekében, vagy hűtjük le a fájó izmot a gyulladás megszelídítése érdekében, ez a megközelítés nem fog működni, mondja Reinl, mivel a jegesedés pusztán lelassítja a véráramlást a területen, de nem állítja le a végtelenségig. Amint a jegesedés megszűnik, és a véráramlás visszaáll a normális értékre, bármilyen folyamatot is próbált akadályozni, az újra folytatódik. A duzzanat folytatódik, és a gyulladás megindul. Az egyetlen dolog, amit tettél, az volt, hogy elhalasztottad a dolgokat. Ebben az ügyben Reinlnek sikerült megingatnia Mirkint, aki előszavában írta Jeges! 'Gary Reinl mindenki másnál többet tett azért, hogy bemutassa, a hűtés és az immobilizálás késlelteti a helyreállítást.'

Az embereket gyakran megdöbbenti Reinl üzenete, amely animált elbeszéléseiben diatribeként is felbukkanhat. De kutatás áll a háta mögött. „Az emberek azt mondják, hogy idióta vagyok, de egyetlen ember sem mutatott rá hibára. És tudod, ha találnának valamit, megtennék, és az egész interneten lenne” – mondja Reinl.

Valójában a legújabb tanulmányok megerősítik Reinl sejtését, hogy ahelyett, hogy felgyorsítaná a felépülést, a jegesedés vagy a lehűlés valójában akadályozhatja azt. Egy 2006-os tanulmány egy kerékpáros ergométer vagy kézi fogantyús gyakorlat edzési hatásait hasonlította össze hideg fürdővel vagy anélkül. A résztvevők ugyanazt a gyakorlatot végezték el minden végtagján, de csak az egyik karját vagy lábát tették alá a jégfürdőnek. A négy-hat hetes edzés során a lehűtött végtagok kevesebb teljesítményjavulást értek el, mint a hideg zuhanástól megkímélt társaik. Igen, a jég csökkentheti a duzzanat okozta fájdalmat, de úgy tűnik, hogy nem gyorsítja fel a gyógyulást.


Kivonat a Mehetsz írta: Christie Aschwanden. Copyright © 2019 Christie Aschwanden. Újranyomva a W. W. Norton & Company engedélyével.